Día 1 — Empuje (Lunes)
Press de Banca
3 x 12 @ 55 kg
Crol / Mariposa
Aperturas en Máquina
3 x 12 @ 34 kg
Crol
Press Inclinado
3 x 12 @ 34.5 kg
Mariposa
Elevación Lateral
3 x 15 @ 23 kg
Equilibrio de hombro
Extensión de Tríceps en Polea
3 x 12 @ 25 kg
Crol
Colgarse (Dead Hang)
2 x máx
Descompresión espinal
Día 2 — Piernas (Miércoles)
Elevación de Tibial
2 x 25 BW
Mantenimiento de arco
Elevación de Pantorrilla Profunda
2 x 25 BW
Patada de crol
Prensa de Pierna
4 x 12 @ 96 kg
Patada, virajes
Curl de Pierna
3 x 12 @ 32 kg
Fase de patada
Extensión de Glúteo
3 x 15 @ 27 kg
Pecho ⚠
Extensión de Pierna
3 x 12 @ 35 kg
Extensión de rodilla
Abductor de Cadera
3 x 15 @ 86 kg
Pecho (apertura)
Sentadilla Búlgara ATG
2 x 10/pierna BW
Estabilidad de tobillo
Colgarse (Dead Hang)
2 x máx
Descompresión espinal
Día 3 — Jalón (Viernes)
Remo Sentado
3 x 10 @ 54.5 kg
Todos (fase de jalón)
Aperturas Inversas
3 x 15 @ 15 kg
Dorso / Crol
Extensión de Espalda
3 x 15 BW
Cadena posterior
Curl en Banco Scott
3 x 10 @ 20 kg
Crol (jalón)
Bíceps Cable
3 x 12 @ 15 kg
Complemento de jalón
Tirón a la Cara
2 x 20 @ 10 kg
Dorso / Crol
Colgarse (Dead Hang)
3 x máx
Descompresión espinal
Pesos históricos (pico vs. actual)
Press de Banca
73% 55/75 kg
Remo Sentado
80% 54.5/68 kg
Prensa de Pierna
69% 96/140 kg
Abductor de Cadera
100% 86/86 kg
Métricas cardiovasculares
40.57
VO2 Máx
↑ era 39.55 en oct
55
FC Reposo (bpm)
Rango atlético
21-22
HRR1 (bpm)
Promedio-bueno
94%
SpO2 Promedio
⚠ Caídas nocturnas 90%
Cardio Zona 2
Programa
Elíptica en Zona 2
Rango cardíaco
109 - 136 bpm
Frecuencia
1h sábados + 20 min/día pesas
Volumen semanal
~2 horas
FC real en elíptica
114-119 bpm (Polar H10)
Contexto para la coach
Después de día de piernas (miércoles), Santiago llega al jueves con piernas fatigadas. La sesión de natación individual puede verse afectada en la patada.
Después de jalón (viernes), puede tener fatiga en espalda y bíceps para la práctica del sábado. Considerar menor intensidad en espalda cuando nada al día siguiente.
Horario semanal
Martes
Natación con Coach Adriana
Jueves
Natación práctica individual
Sábado
Cardio Zona 2 (elíptica 1 hora)
Métricas de salud
70.0 kg
Peso
Estable, 13 sem. en déficit
40.57
VO2 Máx
Bueno, subiendo
55 bpm
FC Reposo
Atlético
21-22
HRR1 (bpm)
Meta: >35
58.6 ms
VFC (HRV)
Baseline 52-55
94%
SpO2
⚠ Caídas a 90% nocturnas
14,136
Pasos diarios
Excelente
6.7 hrs
Sueño
Objetivo: 7.5+
53 min
Sueño profundo
⚠ Por debajo del umbral
Lesiones relevantes para natación
🔴 L5-S1 — Hernia discal con cambios Modic
Pecho con precaución. La extensión de cadera carga la columna lumbar. Dead hang obligatorio después de cada sesión. Evitar hiperextensión de espalda baja.
🟡 Tobillo izquierdo — Esguince (marzo 2025)
Déficit propioceptivo residual. Patada con cuidado, movimientos suaves y progresivos. Evitar resistencia excesiva con aletas.
🟡 Fascitis plantar
Evitar empuje excesivo en virajes y salidas. Precaución con patada de delfín prolongada.
⚪ Escoliosis torácica leve
Monitorear simetría en espalda y crol. Osteópata activo. No limita la práctica actual.
🟡 Síndrome del túnel cubital (bilateral)
Restricción de agarre. Fatiga en manos durante sesiones largas. Monitorear en ejercicios de tracción.
Movilidad y marcha
Asimetría al caminar
1% prom. (picos 11%)
Control de escaleras
Ratio 0.55 (normal: 0.9-1.1)
Velocidad caminando
4.6 km/h promedio
Test 6 minutos
500m (por debajo del prom.)
Objetivos
- 1 Aprender correctamente todos los estilos de natación
- 2 Mejorar técnica (no solo resistencia)
- 3 Natación como complemento cardiovascular
- 4 VO2 Máx > 46 (tier Excelente) en 6-12 meses
- 5 Sueño > 7 horas consistente
- 6 Peso estable en 70 kg, reducir grasa a 14-15%
Datos de Apple Watch + Polar H10. Última actualización: 31 de marzo 2026.